10 упражнений для тренировки груди

Процесс развитие спортивной женской фигуры будет не полным без тренировки груди. В этой статье мы поговорим о том, почему девушкам не стоит избегать упражнений направленных на развитие грудных мышц.

Когда большинство женщин во время первого занятия в тренажёрном зале рассказывают своему тренеру о том, какую фигуру они хотят иметь, в первую очередь говорят о плоском животе, упругих ягодицах и стройных бёдрах. Но при этом тренера почти никогда не слышат от женщин следующую фразу: «Я хочу упругую грудь». Большинство представителей слабого пола игнорируют эту мышечную группу, что впоследствии может сделать их фигуру неполноценно развитой.

Они считают, что накачка грудных мышц является прерогативой мужчин и боятся, что данный тренинг сделает их менее женственными. Но, на самом деле это не правда. Если вы хотите красивое и сбалансированное тело, которым можно гордиться, вам нужно включить упражнения на грудь в свой тренировочный план.

МИФ 1. УПРАЖНЕНИЯ СДЕЛАЮТ МОЮ ГРУДЬ МЕНЬШЕ.
Этот миф пошёл от того, что женщины бодибилдеры выходят на сцену с плоской грудью, что выглядит крайне неженственно. Но происходит это не из-за упражнений, а из-за экстремальной диеты, которой придерживаются спортсменки несколько месяцев перед соревнованиями.

Дело в том, что большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира на порядок ниже нормы. А так как женская грудь в основном состоит из жировой ткани, то когда уровень жира в организме уменьшается, то и грудь уменьшается тоже. Поэтому бюстгалтеры соревнующихся женщин бодибилдеров, которые не имеют имплантов, выглядят пустыми, потому что в организме недостаточно жира, чтобы грудь была упругой.

Таким образом, пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не возникнет проблем с уменьшением груди. Желательно, чтобы уровень жира не опускался ниже 10-12%. Понижение ниже 10% (для женщин) влечёт за собой риски для здоровья.

МИФ 2. ТРЕНИРОВКА ГРУДИ СДЕЛАЕТ МОЮ ГРУДЬ СЛИШКОМ ТВЁРДОЙ.
Неужели вы и вправду считаете, что от упражнений все мягкие части груди станут твёрдыми?

Тренинг ваших грудных мышц будет растить мышцы под жировой прослойкой, из которой состоит женская грудь. Если вы не будете использовать экстримальных диет и не будете понижать уровень жира ниже 10 %, то ваши жировые массы никуда не денутся. Наоборот, мышцы, которые будут расти под грудью сделают ваш бюст визуально больше.

МИФ 3. ПРОСТО ДЕЛАЙТЕ ОТЖИМАНИЯ.
Большинство женщин для тренинга груди выполняют только отжимания от пола, а потом удивляются, почему их верх тела не меняется в лучшую сторону. Как и в случае с любой другой группой мышц, необходим достаточный уровень вариативности нагрузки и тяжесть силовых тренировок в программе.

Жим лёжа, наклонный жим лёжа и разведение гантелей – это достаточный набор упражнений для запуска роста грудных мышц.

После достижения определённого уровня тренированности, отжимания перестанут быть эффективным упражнением. Для того, чтобы ваши грудные мышцы снова начали получить нужный стресс, вам придётся класть блины не спину для утяжеления или использовать другие способы усиления сопротивления.

Лучше используйте отжимания в конце тренировки в качестве заключающего упражнения.

Теперь, когда мы поняли, что не о чем беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

Наверное, вам может показаться хорошей идеей использование лёгких весов в тренировке, чтобы держать мышцы в тонусе, но помните, что мышцы лучше всего реагируют на «стресс». Если вы будете поднимать небольшие веса на большое количество повторений, то будете медленнее прогрессировать.

Держите ваши повторения в режиме 8-10 для жимов штанги или гантелей. Для разведений используйте диапазон повторений от 10 до 12.

2-3 подхода идеально подойдут для тренировки ваших грудных мышц. Увеличение или уменьшение подходов может не дать ожидаемых результатов.

При выполнении жимовых упражнений отдых между подходами должен составлять около 1 минуты. Так же старайтесь ставить все жимовые движения в начало тренировки.

Между подходами разведения гантелей сокращайте отдых до 45 секунд. Если вы используете для отжиманий только вес своего тела, то отдыхайте не более 30 секунд между подходами.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК.
В зависимости от вашего тренировочного плана, вы можете прорабатывать мышцы груди 2-3 раза в неделю. Обратите внимания, что между двумя тренировками грудных мышц должен быть как минимум 1 день отдыха.
Если в своём тренировочном сплите вы используете деление на верх и низ тела, то добавляйте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК. ДЕЛАЕМ ГРУДЬ ПОДТЯНУТОЙ.
Ваша грудь состоит из двух главных мышц – большой и малой грудных мышц, а так же множества мелких мышц. Эти мышцы лежат под жировой тканью и присоединяются к плечевой кости. Основная функция — это приведение ваших рук и плеч вперёд.
Если вы будете выполнять описанные ниже упражнения, то получите подтянутый и упругий бюст.

1. ОТЖИМАНИЯ.

Лягте на живот, упритесь ладошками в пол немного шире плеч. После этого, выпрямляя руки, медленно и плавно поднимите корпус над полом. Ваши ноги должны находиться на носках, а мышцы пресса напряжены. Теперь плавно опуститесь до касания пола грудью. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это упражнение работает?
Отжимания – это отличное упражнение, которое прорабатывает не только грудь, но и плечи, руки и мышцы кора. Данное упражнение вы можете выполнять, как дома, так и в тренажёрном зале. Если отжиматься становится легко, то вы можете поставить ноги на возвышенность, для увеличения нагрузки на грудные мышцы.

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Возьмите гантели в руки, лягте на скамейку лицом вверх и сведите лопатки. Обратите внимания что ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов и должны упираться в пол всей стопой. Удерживайте гантели около подмышечный впадин, предплечия должны быть вертикальны.
Медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся в локтях. После этого опустите гантели в исходное положение.

Почему это упражнение работает?
Данное упражнение задействует на только грудные мышцы, но и плечи с трицепсом. Так же, вам придётся удерживать гантели во время подъёма, что поможет улучшить баланс, координацию и поможет включить в работу большее количество мышечных волокон.

3. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС.

Сядьте на стул или скамью, поместите руки вдоль тела и упритесь в край скамьи. Вытяните ноги и плавно опуститесь на пол, согнув руки, продолжая упираться кистями в скамью. Вернитесь в исходное положение.

Почему это упражнение работает?
Хотя это упражнение больше нацелено на трицепс, на самом деле оно нагружает и грудь. Это отличный способ проработать ваши руки и грудные мышцы.

4. БРОСАНИЕ НАБИВНОГО МЯЧА.

Возьмите мяч обеими руками. Поднимите его надо головой, держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнутыми. Теперь бросьте его изо всех сил на пол. Потом поднимите его опять вверх и сделайте таких 3 подхода по 20 раз.

Почему это работает?
Когда вы будете бросать мяч на пол, вы заметите что ваши грудные мышцы хорошо нагружаются. Чем сильнее вы будете делать бросок, тем тяжелее придётся мышцам. Это упражнение также задействует плечи руки и мышцы ног.

5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Лягте в такое же положение, как и при жиме лёжа. Поднимите гантели вверх перед собой, держа их параллельно друг другу. Руки должны быть слегка согнуты, локти направлены в разные стороны. Теперь опускайте гантели вниз, разводя их в стороны, как будто готовитесь кого-то обнять. После того, как гантели окажутся на одной линии с плечами, верните их в исходное положение.

Почему это упражнение работает?
Разведение отличается от жима гантелей, так как является изолированным упражнением, нацеленным на мышцы груди.

6. УПРАЖНЕНИЕ «ПРУЖИНА».

Сделайте отжимание. После этого, оставив руки на месте, с помощью прыжка подтяните ноги вперёд, чтобы оказаться в полусогнутом положении, упираясь в пол руками и носками ног. Поднимите руки вверх и подпрыгните так высоко, как сможете. Теперь согнитесь, верните руки в исходное положение и вытяните ноги, чтобы опять оказаться в упоре лёжа. Повторите 3-4 подхода по 20 раз.

Почему это упражнение работает?
В процессе этого упражнения ваша грудь работает во время отжимания и помогая стабилизировать ваше тело перед прыжком в воздух. В данном упражнении так же работает большинство мышц тела. И ещё оно является отличной кардио тренировкой.

7. ОТЖИМАНИЯ С НАБИВНЫМ ИЛИ БАСКЕТБОЛЬНЫМ МЯЧОМ.

Займите положение для отжиманий, но положите обе руки не на пол, а на мяч. После этого медленно сделайте отжимание от мяча. Теперь уберите одну руку с мяча и положите её на пол. Сделайте ещё одно повторение (одна рука на мяче, другая на полу). После этого верните мяч в исходное положение и сделайте ещё одно отжимание от мяча. Теперь уберите другую руку с мяча и сделайте ещё одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-20 раз.

Почему это упражнение работает?
Применение неровной поверхности и неустойчивости мяча даст дополнительный стресс для роста ваших грудных мышц.

8. ПУЛОВЕР.

Лягте поперёк скамьи или на фитнес мяч лицом вверх. Упритесь согнутыми до 90 градусов ногами в пол. Держите гантели на вытянутых руках перед собой. Теперь опускайте руки за голову, используя только плечевой сустав. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это упражнение работает?
Это упражнение является изолированным и делает упор именно на грудные мышцы без помощи других групп мышц.

9. СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.

Подойдите к кроссоверу и возьмитесь на верхние ручки тренажёра. Поставьте ноги на ширине плеч, немного наклонитесь вперёд, держа полусогнутые руки перед собой. Разведите руки в стороны, как при выполнении разведений гантелей лёжа и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Почему это упражнение работает?
Это упражнение растягивает ваши грудные мышцы и даёт необычную нагрузку, стимулируя грудь к росту.

10. ПУЛОВЕР С НАБИВНЫМ МЯЧОМ.

Лягте на пол или скамью лицом вверх, держа набивной мяч в руках перед собой. Опустите мяч за голову, сдавливая его с двух сторон ладонями рук. После этого, не прекращая сдавливать мяч, вернитесь в исходное положение.

Почему это упражнение работает?
Это упражнение заставляет работать ваши грудные мышцы в статическом напряжении, придавая дополнительный стимул к росту.
Не забывайте растягиваться после каждого упражнения. Разводите руки в стороны, растягивая грудные мышцы, и задерживайтесь в таком положении на 20 секунд.

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, девушке можно выбрать несколько из десяти представленных выше упражнений, для которых не нужно специальное оборудование. Это могут быть: отжимания от пола, отжимания на трицепс, пуловер с набивным мячом и т.д. Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю.