Набор из 6 или 8 отлично проработанных кубиков пресса на животе – это мечта большинства мужчин. Но большинство представителей сильного пола не знают, как добиться своей мечты и как правильно накачать сексуальные мышцы пресса.

Ниже мы рассмотрим 20 самых эффективных упражнений на мышцы пресса для мужчин, которые можно выполнять, как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Не забывайте, что тренировка пресса эффективна только в сочетании с правильным питанием, которое позволит уменьшить процент жира в организме до такого уровня, чтобы мышцы пресса стали видны.

1. ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЁЖА, СО ШТАНГОЙ В РУКАХ.
Лягте на спину на пол и поднимите штангу на вытянутые руки перед собой. Держите ваши ноги выпрямленными и поднимите их до угла в 70-80 градусов, чтобы ваш пресс был напряжён. Начинайте опускать их вниз-вправо, но не позволяйте им коснуться пола. После этого верните их в исходное положение. Затем опустите их в левую сторону и опять верните в исходное положение. Это будет одним повторением.

Важный совет. Остановитесь и удерживайте ноги в течение секунды зависшими в нескольких сантиметрах от пола. Это позволит вам не только проработать косые мышцы пресса, но и нагрузит все мышцы вашего кора.

2. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС С ПОМОЩЬЮ ШТАНГИ (ПЛАНКА).

Нагрузите на штангу блины по 5 кг поставьте её на пол и возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч. Теперь упритесь коленями или носками ног в пол и начинайте медленно катить штангу вперёд. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Чем дальше вы будете катить штангу, тем труднее будет становиться выполнение упражнения. Не прогибайтесь и не давайте бёдрам провисать.

3. УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК» В КРОССОВЕРЕ.
Подойдите к кроссоверу и возьмитесь двумя руками за верхнюю ручку. Сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Теперь, держа руки выпрямленными, тяните рукоятку тренажёра к ноге, которая стоит на колене. При этом делайте вращательное движение корпусом. Вернитесь в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений поменяйте ноги с сделайте подход в другую сторону.

Важный совет. Не ставьте большой вес и выполняйте упражнение не за счёт мышц плечевого пояса, а за счёт напряжения мышц пресса.

4. ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА В КРОССОВЕРЕ.
Возьмите рукоятку тренажёра обеими руками, повернувшись правым боком к тренажёру так, чтобы ваша левая рука была выпрямлена и располагалась поперёк тела. Держа руки прямыми, тяните за рукоятку в противоположную сторону, пока ваша правая рука не выпрямится. Верните рукоятку в исходное положение.

Важный совет. Зафиксируйте руки и плечи и боритесь с желанием тянуть вес с помощью мышц плечевого пояса. Чем лучше вы изолируете мышцы пресса, тем быстрее появятся ваши кубики.

5. ФЛАГ ДРАКОНА.
Лягте на скамейку лицом вверх и держитесь за край скамьи за головой. Согните колени и сделайте движение ногами вверх к потолку, оторвав таз и спину от скамьи. Медленно опускайте тело в исходное положение.

Важный совет. Не закидывайте ваши ноги за голову, для того, чтобы облегчить упражнение. Вместо этого медленно вытяните ноги вверх и примите практически вертикальное положение.

6. ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ НА СКАМЬЕ.

Лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за край скамьи руками и вытяните ноги. Теперь поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Важный совет. Прижмите низ спины к скамье, напрягая мышцы пресса. Так вы не только лучше проработаете мышцы кора, но и убережёте себя от травм спины.

7. БРОСАНИЕ НАБИВНОГО МЯЧА.
Встаньте прямо, немного согните колени и держите набивной мяч над головой на вытянутых руках. Наклонитесь вперёд и используйте мышцы пресса для того, чтобы со всей силы бросить мяч на пол. Проводите мяч руками, чтобы не потерять равновесие и не упасть вперёд.

Важный совет. Убедитесь, что в этом упражнении вы используете именно мышцы пресса, а не мышцы плечевого пояса. Фокусируйтесь на работе мышц живота, когда вы направляете мяч в направлении пола, и вы будете удивлены тем, насколько мощнее будет ваш бросок.

8. СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА И ПОДЪЁМ НОГ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ В РУКАХ (СКЛАДКИ).

Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч надо головой. Ваши руки и ноги должны быть выпрямлены. Начните одновременный подъём рук и ног, сгибая туловище в районе талии. Коснитесь набивным мячом ног и вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Возвращайтесь в исходное положение плавно и подконтрольно. Не расслабляйтесь в нижней точке и держите ваши плечи оторванными от пола. Это не даст нагрузке уйти из ваших мышц пресса.

9. БОКОВЫЕ СКЛАДКИ.
Лягте на левый бок. Положите правую руку на голову так, чтобы локоть смотрел вверх, а левую положите на пол для баланса. Напрягите ваши косые мышцы живота, чтобы свести вашу правую руку и локоть вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Важный совет. Если вы новичок, то во время упражнения ваши бёдра могут утомиться раньше, чем мышцы пресса. Поэтому старайтесь сконцентрироваться на работе мышц кора.

10. ПОДЪЁМЫ КОРПУСА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь полной стопой в пол (либо закиньте ноги на возвышенность). Положите правую руку за голову, согнув её в локте. Левую руку расположите параллельно вашему туловищу. Напрягите пресс, чтобы поднять корпус и поверните туловище, приведя правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Добавляйте это упражнение в ваш тренировочный план в качестве заключающего упражнения.

11. ПЛАНКА НА ДВУХ ТОЧКАХ ОПОРЫ.
Встаньте в позицию «упор лёжа» и напрягите мышцы кора так, чтобы от головы до пяток ваше тело было прямым. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте повторения правой рукой и левой ногой.

Важный совет. Поднятие двух конечностей придаёт этой стандартной планке вращение, которое нагружает все мышцы вашего кора. Если вы не можете устоять на двух точках опоры, то поднимайте по одной конечности – это тоже придаст небольшое вращение.

12. ПЛАНКА.

Займите положение «упор лёжа», но согните руки в локтях, положив предплечья на пол. Сцепите кисти в замок и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Замрите в таком положении как можно дольше, концентрируясь на статической работе мышц кора.

Важный совет. Если это упражнение кажется вам лёгким, то во время его выполнения поднимайте поочерёдно ноги, создавая таким образом дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

13. ХОДЬБА КРАБОМ.
Сядьте на пол, уперевшись руками в пол за спиной и согните ноги в коленях. Поднимите бёдра вверх так, чтобы руки и ноги твёрдо стояли на полу. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы передвигать тело вперёд.

Важный совет. Поднимая таз невысоко, вы будете заставлять работать только ваши плечи. Держите бёдра как можно выше, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

14. ПЕРЕДВИЖЕНИЕ СПАЙДЕРМЕНА.
Примите упор лёжа, поднимите одну ногу от пола и перенесите правое колено в сторону локтя. Одновременно с этим сделайте шаг левой рукой вперёд. Продолжайте идти вперёд, делая движения противоположными конечностями.

Важный совет. Старайтесь максимально включать в работу мышцы кора, концентрируясь на их работе.

15. СКЛАДКИ.
Лягте на пол с вытянутыми за голову руками. Поднимите ноги и ягодицы от пола и одновременно поднимите руки и плечи, чтобы коснуться руками ног. Вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Не расслабляйтесь в нижней точке и всегда держите плечи и ноги на весу. Так мы сможете сильнее нагрузить мышцы пресса.

16. ПЛАВЕЦ.

Лягте на спину и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Попеременно поднимайте и опускайте одну и другую ногу, имитируя движение ног во время плавания в бассейне.

Важный совет. Вы можете усложнить это упражнения, двигая ногами не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону, скрещивая их.

17. ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ.
Для начала вам нужно повиснуть на турнике. Выпрямите ноги и подайте таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, пока ваши бёдра не станут перпендикулярны туловищу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Не расслабляйте мышцы пресса в исходном положении и не раскачивайтесь в процессе выполнения упражнения.

18. МОЛИТВА.

Прикрепите к кроссоверу верёвочную рукоять и встаньте на колени перед тренажёром, взявшись за рукояти в районе шеи. Не двигая бёдрами, напрягите пресс и приведите локти к бёдрам. Сделайте на мгновение паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Это одно из немногих упражнений, которые не зависят от веса вашего тела и вам не нужно делать большое количество повторений, чтобы утомить мышцы пресса.

19. ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА, УДЕРЖИВАЯ ВЕС НА ПРЯМЫХ РУКАХ.

Лягте на спину, согните колени и удерживайте блин или мешок с песком обеими руками. Напрягите пресс и поднимитесь до такого уровня, когда ваш торс и бёдра будут образовывать угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Важный совет. Вам нужно каким-то образом зафиксировать стопы, чтобы они не отрывались от пола. Вы можете попросить партнёра подержать их или засунуть их под что-нибудь тяжёлое.

20. РУССКИЙ ТВИСТ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ.

Сядьте на пол и удерживайте мешок с песком или блин перед собой на вытянутых руках. Быстро поворачивайте туловище из стороны в сторону, держа мешок или блин на весу.

Важный совет. Зафиксируйте руки и плечи в одном положении, чтобы изолировать мышцы живота.