Сегодня мы рассмотрим крайне эффективную тренировку, в которой мы будем использовать гантели и вес собственного тела. Представленный ниже набор из 8 упражнений поможет женщинам быстро развить сильные и сексуальные руки.
Для выполнения данного комплекса упражнений вам практически не понадобится оборудование. А это значит, что вы сможете выполнять их в домашних условиях.
Для половины представленных ниже упражнений вам не понадобится никакого оборудования, так как они выполняются с весом собственного тела. Для выполнения другой половины комплекса вам понадобятся только гантели.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Гантели. Для начала вы можете использовать гантели весом от 2 до 5 кг. После того, как вы сможете легко делать с ними по 12 повторений во всех упражнениях, можно попробовать более тяжёлые веса.
Тренировки. Для каждой из четырёх целевых областей выполняйте одно из двух предложенных упражнений три раза в неделю.
Повторения. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

1. СГИБАНИЕ РУК С СОБСТВЕННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ.

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите правую руку вниз, чтобы она висела вдоль тела ладонью вперёд. Левой рукой дотянитесь до правой, расположив её поперёк тела, поместив левую ладонь поверх правой.

Согните правую руку в локте и поднимите предплечье чуть выше параллели. Одновременно давите на правую кисть, оказывая сопротивление. Не забывайте держать правый локоть близко телу.

Подконтрольно опустите правую руку в исходное положение, продолжая давить на неё левой. Сделайте запланированное количество повторений для одной руки, затем перейдите на другую.

2. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ СГИБАНИЯХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ.

Выполнение: Возьмите гантели и поднимите их в стороны на прямых руках так, чтобы руки и плечи были на одном уровне. Обратите внимание, что ладони должны смотреть вверх. Ваше положение должно напоминать крест.

Согните руки в локтях, подняв предплечья вверх, практически до вертикального положения. Плечевые кости же должны оставаться горизонтально.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Цель: передняя и средняя часть плеч. Прорабатываем: передние и средние дельты.

3. ШАГИ В СТОРОНЫ В УПОРЕ ЛЁЖА.

Выполнение: Займите положение «упор лёжа», как при отжиманиях. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги шире плеч.

Теперь поднимите правую руку и переставьте её на 10-20 сантиметров правее. После этого переместите левую руку на такое же расстояние левее. Ваши руки должны находиться шире плеч.

Сначала верните в исходное положение правую руку, а затем левую. Сделайте запланированное количество повторений.

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ.

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели и разместите руки вдоль тела ладонями внутрь.

Немного согнув локти, поднимите гантели через стороны до уровня плеч. В верхней точке ладони должны смотреть вниз.

Опустите гантели в исходное положение.

Цель: задняя поверхность руки (плеча). Прорабатываем: трицепс.

5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС.

Выполнение: Займите положение для отжиманий, но упритесь в пол не носками, а коленями. Руки расположите уже (ближе друг к другу), чем при обычных отжиманиях.

Начиная сгибать руки, обратите внимания на то, чтобы локти проходили как можно ближе к бокам тела. Опуститесь до касания грудью пола.

Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

6. РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ.

Выполнение: Возьмите гантели, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вертикально вверх, ладони должны смотреть внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову, не меняя положение кистей. Следите, чтобы в процессе движения предплечья не расходились в стороны, а были параллельны.

Верните руки в исходное положение.

Цель: задняя часть плеч. Прорабатываем: задние дельты.

7. ПОДНЯТИЕ РУК ЛЁЖА НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ.

Выполнение: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Поднимите прямые руки в воздух и удерживайте их в таком положении в течении трёх секунд, сведя лопатки вместе.

Верните руки в исходное положение.

8. МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ.

Выполнение: Возьмите гантели в руки встаньте на четвереньки. Колени должны находиться под бёдрами, а кисти рук под плечами. Ладони должны быть направлены в сторону ног.

Сведите лопатки и поднимите левую руку в сторону, перпендикулярно телу. Поднимайте руку до уровня плеча.

Вернитесь в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений для одной руки, переходите к другой.