Правильное питание в период стресса особенно важно, потому что стресс оказывает влияние на усвоение пищи. Когда человек пребывает в состоянии стресса, организмом усваивается меньше питательных веществ, что увеличивает его потребность в витаминах и минералах. Кроме того, правильно подобранный рацион способствует быстрому восстановлению энергетических ресурсов организма. Хорошо сбалансированная диета помогает быстрее справиться с последствиями стресса, но не менее важным оказывается и вопрос об общем режиме питания. Когда вы торопитесь, вам вполне достаточно чашки кофе утром, а плитки шоколада (чем не обед?) в середине дня, но так ли уж безобиден подобный набор? Если вы не хотите, чтобы стресс нашел в вашем лице удобную мишень, последуйте нашим семи заповедям, основанных на принципах здорового питания.

1. Торжественно обещаю не злоупотреблять кофе. Кофеин только усилит состояние стресса. Чашка или две кофе, а также напитков на основе кофеина (чай, кола), заставляют нас отчетливее переживать тревогу, потому что кофеин воздействует не посредственно на мозг и на центральную нервную систему. Кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхания, оказывает влияние на мышечную координацию. Этим можно объяснить головокружение, которое мы ощущаем, когда выпьем слишком много кофе. Кофе снижает уровень усвоения железа и магния, которые помогают организму справиться с по следствиями стресса, то есть фактически кофеин подавляет нашу сопротивляемость стрессовым воздействиям.

2. Торжественно обещаю не пропускать время еды. Когда вы пропускаете прием пищи, вы лишаете организм строительного материала, необходимого для его нормального функционирования. Если вы ограничиваете себя в определенном пита тельном элементе, то запускаете цепную реакцию. Например, даже незначительный недостаток железа может стать причиной вашей раздражительности и повышен ной утомляемости, потому что при дефиците железа уменьшается поступление кислорода к тканям организма, в том числе и к мозгу.


3. Торжественно обещаю съедать нормальный завтрак. Есть разные мнения относительно важности завтрака, но мы считаем, что это самый важный прием пищи. Вы толь ко что пробудились после долгого периода, когда ваш мозг не насыщался глюкозой, необходимой для его нормального функционирования. Завтрак лучший способ восстановить нужный баланс. Завтрак не должен быть обильным или очень сложным по сочетанию продуктов. Тарелка каши из цельного зерна со свежими фруктами и нежирным молоком даст вам мощный заряд энергии в преддверии длинного рабочего дня.


4. Торжественно обещаю соблюдать баланс в питании. Исследования показывают, что еда, богатая углеводами, повышает уровень триптофана аминокислоты, участвующей в выработке серотонина, химического вещества, оказывающего успокаивающее воздействие на человека. Это особенно важно, если мы переживаем стресс. Кроме того, употребление пищи, богатой углеводами, помогает держать под контролем кортизол. Высокобелковая пища, напротив, повышает уровень кортизола, усиливая симптомы стресса. Постоянное превышение уровня кортизола может привести к снижению способности мозга усваивать глюкозу. Превышающий норму уровень кортизола может спровоцировать и переедание, так как гормоны стресса оказывают негативное воз действие на вещества, контролирующие наш аппетит, серотонин и дофамин.


5. Торжественно обещаю по любить «полезные» углеводы. Чтобы всегда быть во всеоружии, уметь отражать неблагоприятные воздействия и не набирать избы точный вес, следует отдать предпочтение «полезным», или сложным, углеводам. Они содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах. Простые углеводы, содержащиеся в сладостях, не имеют практически никакой пита тельной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Если вы превышаете норму потребления сахара, это может привести к серьезным проблемам: соответственно снижается уровень потребления витаминов и минералов, а это может отразиться на вашей способности сопротивляться стрессам. Употребление пищи, содержащей много сахара, приводит к дефициту магния и хрома, которые обеспечивают стабильный эмоциональный фон.


6. Торжественно обещаю не игнорировать жиры. Жир — это не обязательно плохо. Нашему организму необходим некоторый запас жира, чтобы выжить. Но огромное значение имеет тип потребляемого жира, особенно в состоянии стресса. Насыщенные жиры, которые со держатся в красном мясе, жирных молочных продук тах и других продуктах животного происхождения, а так же трансжирные кислоты, обнаруживаемые в плавленых сырах, фаст-фуде (обычно в виде частично гидрогенизированного масла), подавляют иммунную систему и способствуют повышению уровня гормонов стресса, в частности кортизола. По этому постарайтесь отдавать предпочтение здоровым жирам, особенно когда переживаете стрессовую ситуацию. Под здоровыми жирами эксперты понимают мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках. Полезными будут и жир ные кислоты омега-3 (лосось, семга, скумбрия). Эти жиры не только не поддержат уровень стресса, но даже могут оказать положительное влияние на иммунитет. Но помните о золотом правиле меры во всем: жиры должны составлять не более 30% общей калорийности дневного рациона.


7. Торжественно обещаю не игнорировать витамины и минералы. Главные источники успешной борьбы со стрессом витамин С, витамины группы В и магний. Витамин С оказывает позитивное воздействие на иммунитет. Главные источники витамина С темно-зеленые овощи (шпинат и брокколи), а также земляника, клубника, цитрусовые. Витамины группы В помогают нашему организму бороться с усталостью и обеспечивают нас запасом энергии. В эту группу витаминов входят рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, тиамин, витамин Bfl и витамин В которые содержатся в мясе домашней птицы, овощах и цельном зерне. Когда мы находимся в со стоянии стресса, происходит потеря организмом магния.